骨粗鬆症にならないために

骨粗鬆症を予防し、骨を強くするための三原則は、食事・運動・日光浴です。

[食事]

カルシウムを多くとるように心がけましょう。カルシウムは大豆製品や乳製品、小魚、海草、緑黄野菜などに多く含まれています。カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、良質のたんぱく質やビタミンDを多く含む食品といっしょにとると、吸収がよくなります。 カルシウムは1日６００ミリグラム、できれば８００ミリグラム摂取したいものです。

※ビタミンDが多く含まれる食品→肝油、魚、卵黄、しいたけ、酵母、緑茶など。

[運動]

骨には荷重がかかっていることが必要です。適度な運動で骨が刺激されると、体内に入ったカルシウムが有効に使われ、骨量が増えることがわかっています。骨を強くするための運動は、重量挙げのような負荷の大きい運動ほど有効ですが、ふつうは散歩やゲートボールなどの趣味の範囲で楽しみながら続けることです。

30分程度の散歩を続けることによって、骨といっしょに身体を支えている筋肉も強くなり、身のこなしがよくなりますので、転倒による骨折の防止もできます。

[日光浴]

カルシウムの吸収に欠かせないビタミンＤは、人間の皮膚が日光の紫外線を浴びることでつくられます。ですから日光浴は骨粗鬆症の予防にとって大切です。夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に１時間程度の日光浴で十分です。

外に出る習慣を作るとよいでしょう。ガラスは紫外線をあまり通さないため、窓越しの日光浴ではあまり効果はありません。